K čemu je Jóga dobrá?Cvičte jógu!

O Józe

Slovo Jóga se ze Sanskrtu tradičně překládá jako Unie, Sjednocení. Jóga je takový stav, kdy se zklidní všechny duševní pochody a nastává moment uvědomění si vyššího Já, sjednocení s Univerzem, stav nejvyššího vědomí. Nastává pak prožitek nejvyšší blaženosti, stav, kdy nám nechybí už opravdu nic, jsme odproštěni od fyzického těla a myšlenek.

Cílem praxe je stav zvaný Samadhi – osvícení. Jóga není náboženství, ačkoliv její učení je stavěno na pradávných východních duchovních textech. Jóga je spirituální praxe. Ne každý je schopen v tomto stavu Samadhi vytrvat, pro většinu lidí je tímto okamžikem náhlý pocit blaženosti, např. ochutnáme-li něco nesmírně dobrého, moment, kdy doběhneme maraton, orgasmus při milování či moment, kdy poprvé uvidíme své dítě.

V takových momentech prožíváme pouze bezmeznou, čirou radost či uvolnění, opravdovou harmonii a splynutí. Cílem jógínské praxe je tyto momenty vymanit z mantinelů času a setrvat v tomto stavu nejdéle, jak je to jen možné.

Pod pojmem cvičení Jógy většinou západní svět představí provádění pozic, tzv. asán. Ale to je jen část jógínské praxe, i když nejrozšířenější v našich zeměpisných šířkách.

K čemu je Jóga dobrá?

• zvyšuje koncentraci a rovnováhu v těle a mysli
• pomáhá zlepšovat vztah k okolí i sobě samému
• udržuje pružné a mladistvé tělo, jsme flexibilnější jak v těle, tak v mysli
• upravuje náladovost, zahání chmury
• pomáhá při snižování nadváhy
• pomáhá dosahovat vnitřního pokoje a sebepřijetí
• pomáhá objevit vztah k spiritualitě a rozvíjí ho
• pomáhá předcházet nemocem

Cvičte jógu! 

Z velké části zde vycházím z Bihárské školy jógy v Indii, kterou založil Swami Satyananda a kterou jsem před lety navštívil. Další informace najdete na anglických stránkách této školy www.biharyoga.net.

Ke svým učitelům troufale počítám paní Ossius, žačku Vishnudevanandovu, a Swamiho Satyanandu.
                                      


Co tahle si zacvičit jógu a udělat něco pro své zdraví?

• Jóga a relaxace nabízí dobrý způsob, jak překonávat stres a únavu zdravým způsobem. O protistresovém účinku jógy a relaxace se podrobněji zmiňujeme dále.
• Jóga může také příznivě ovlivnit životní styl.
• Tělesné cvičení a relaxace snižují úzkosti a deprese, při čemž jóga kombinuje výhody obojího.
• V souvislosti s cvičením jógových a relaxačních technik se také člověk dostává do bezpečné společnosti lidí, kteří žijí poměrně zdravě.
• Různé relaxační a jógové postupy je možné využívat při mírnění řady obtíží (bolesti hlavy, páteře, menstruační obtíže apod.) a nahrazovat tak riskantní návykové látky.
• Vzhledem k tomu, že řada těchto cvičení je příjemná, není třeba se do jejich praktikování nijak zvlášť nutit.
• Jóga pomáhá lépe vnímat své tělo i pocity. To se vám bude hodit v péči o své zdraví i jinak.
• Počátkem 70. let zkoumali dva američtí vědci soubor více než 1800 lidí, kteří se věnovali pravidelnému cvičení jedné jógové meditační techniky. Zjistili u nich výrazný pokles spotřeby různých návykových látek. Výzkumy tohoto druhu opakovali i jiní odborníci. Ukázalo se, že jóga může předcházet problémům s návykovými látkami a že může pomáhat lidem, kteří už takové problémy mají.

Zároveň ale dodávám, že:

• Jóga většinou nefunguje okamžitě, ale až po určité době pravidelného cvičení.
• Důvod, proč cvičíte jógu, je dobré lidem ze svého okolí vysvětlit. Pak vás pochopí a třeba při cvičení i podpoří.
• Nejlepší je se jógu naučit někde v kursu od učitele, který jógu sám cvičí a zná. Začátečník se tak vyhne zbytečným chybám. Dobrá učebnice jógy nebo Internet mohou ale také pomoci.

Co budete ke cvičení potřebovat?
Alespoň 10 až 15 minut času nejlépe každý den. Dále vyvětranou, nejlépe klidnou, přiměřeně teplou místnost. Volné oblečení a např. jedenkrát přeloženou deku jako podložku. Trpělivost. Nenásilí a neubližování (i ve vztahu k sobě) patří k základním principům jógy. Cvičíme nalačno, ne dříve než dvě hodiny po lehkém nebo tři hodiny po vydatnějším jídle. Před praktikováním je vhodné odložit brýle a hodinky. Věk nerozhoduje, jógu mohou praktikovat i lidé zdravotně oslabení, jestliže si vyberou vhodné cviky. V případě pochybností by se zájemce měl poradit se svým lékařem. Možná budete cvičit i za podmínek, které jsou méně ideální. I tak můžete mít ze cvičení prospěch. A nyní už praxe. Ta je totiž v józe nejdůležitější.

Obecné zásady
1. Svaly, které nepotřebujeme k provedení toho kterého cviku necháváme uvolněné. Tomu se říká diferencovaná (částečná) relaxace.
2. Během cvičení si uvědomujeme tělo a cvičení neustále přizpůsobujeme svým možnostem. Cílem není dosáhnout nějakého výkonu, ale důkladně a přitom šetrně procvičit tělo.
3. Jóga je jednoznačně nesoutěživá. Měřítkem úspěchu je to, jestli vám cvičení prospívá. Pokud ano, cvičíte dobře.
4. Jógu je dobré cvičit pravidelně, nejlépe denně v určitou hodinu. Osobně se mi osvědčilo a každému doporučuji cvičit ráno, před odchodem do zaměstnání a před snídaní. Tato doba je "jistá", většinou v ní nepřicházejí návštěvy ani nenastávají jiné naléhavé povinnosti jako v jiných obdobích dne. Tiché cvičení nebude rušit nikoho ve společné domácnosti. Navíc je člověk nalačno, což je pro cvičení také dobré. Toto pravidelné ranní cvičení (třeba jen patnáctiminutové) je možné doplnit podle okolností cviky i v jinou denní dobu. Např. když se člověk vrátí unavený z práce domů, může relaxovat. Nejdříve uvedeme mardžariásanu (kočku) a vjaghrásanu (tygří protažení). Tato cviky prospívají páteři a učí nás správně dýchat.

• Relaxace k osvěžení a posílení, 9.3 MB
• Motýlí relaxace (9,9 MB, informace o této technice a její text jsou zde). Existuje i video s motýlí relaxací. 
• Šavásana (krátká jógová relaxace), 7,4 MB
• Jóga nidra (delší jógová relaxace), 17,9 MB
• Antar mauna (cvičení vnitřního ticha, pomáhá zachovat odstup od myšlenek a pocitů), 6,9 MB
• Mettá (záření dobrotivosti, rozvíjí pozitivní emoce), 8 MB
• Tonglen (cvičení vcítění a soucitu), 7,4 MB

Pavanmuktásany (cvičení, která uvolňují energii)
Podle východních systémů jsou pro výměnu energie mezi člověkem a zevním prostředí velmi důležité koncové části končetin. Procvičovat je tuto oblast je důležité i z hlediska západní medicíny, dá se tak předcházet např. žilním trombózám na nohou nebo problémům se zápěstími při práci s počítačem.
Výchozí poloha: Sed na podložce s nohama přednoženýma, ruce se vzadu a po stranách opírají dlaněmi o podložku, prsty rukou směřují vzad trup zpříma, brada zasunutá dozadu, nohy u sebe. K nejčastějším chybám patří zakloněný trup, zakulacená záda, zdvižená ramena nebo povolená břišní stěna.


Pro někoho může být toho poloha příliš nepříjemná. V tom případě je možné si podložit hýždě, což sed s přednoženýma nohama usnadní. Další, ještě snazší a pro většinu lidí i příjemnější možností je cvičit vleže.
 
1. cvik. Soustřeďte se do oblasti prstů u nohou. S výdechem pohybujte špičkami vpřed, s nádechem vzad. Kotníky se nepohybují. Cvičte v rytmu dechu. Počet opakování u tohoto i většiny následujících cviků je 8-12x. Lepšímu soustředění může napomoci zavření očí nebo to, že se na procvičovanou oblast soustředěně díváte. Nechte uvolněné všechny svaly, které nepotřebujete k provedení cviku.
2. cvik. Stejným způsobem procvičujte současně kotníky a špičky nohou vpřed a vzad.
3. Cvik. Pak kružte kotníky v obou směrech.
Podobně procvičujete i ruce.
Zejména druhé z dále uvedených cvičení je naprosto skvělé pro ty, kdo hodně pracují s počítačovou klávesnicí.
1. cvik. V základní poloze vsedě předpažte nepokrčené paže dlaněmi dolů. S nádechem natahujte a rozevírejte prsty, s výdechem svírejte ruce v pěst, palec pod prsty. Soustředění do oblasti prstů. Opakujte 8-12x.
2. cvik. V základní poloze předpažte, dlaně směřují dolů. Prsty včetně palců jsou u sebe. Ohýbejte zápěstí, s nádechem dlaně spolu s prsty nahoru, s výdechem dolů. Soustřeďte se do oblasti zápěstí, opakujte 8-12x.


3. cvik. Rotace v zápěstích. Předpažte, ruce v pěst, palec pod prsty. 8-12x rotujte v zápěstí po směru hodinových ručiček, 8-12x proti. S rotací otáčením nadechujte, s otáčením dolů vydechujete. Jako u většiny těchto cviků se soustřeďte do procvičované oblasti.

Mardžariásana (kočka)
Výchozí polohou je klek. Nepokrčené paže opřeme o zem, stehna a paže kolmo k podložce, trup s podložkou rovnoběžně (podpor klečmo). S výdechem nakulatíme záda a bradu přitahujeme k hrudníku (kočka). V nádechem trup i hlavu zakláníme , takže se uvolněné břicho přibližuje zemi (pes). Opakujeme 8x i vícekrát. Cvičení možná znáte už ze školy. Uvědomte si ale, že nyní ho cvičíte jako jógový cvik. Praktikujte proto zvolna, uvědomujte si své tělo a pohyb slaďte s dýcháním, výdech je dlouhý a úplný.
  
Kočka v podporu na předloktích
Přesně totéž můžete cvičit v podporu na předloktích, nadloktí jsou přibližně kolmo k zemi. Při této variantě se více procvičuje hrudní páteř a odkrví se pánev.

Vjaghrásana (tygří protažení)
Výchozí polohou je klek. Nepokrčené paže opřete o zem, stehna a paže jsou kolmo k podložce, trup je s podložkou rovnoběžně (podpor klečmo). S výdechem přitahujte zvolna pravou nohu k trupu, koleno se přibližuje k bradě. Chodidlo se podložky nedotýká. Krátká, asi vteřinová, výdrž v této poloze. Pak s nádechem veďte pravou nohu, aniž byste se dotkli země, kyvadlovým pohybem vzad, noha se nejprve natahuje, pak ohýbá v koleni, takže špička nohy směřuje přibližně k temeni hlavy. Hlava se současně zaklání a trup se prohýbá vzad. Výdrž v krajní poloze asi vteřinu nebo dvě. S dalším výdechem zanoženou nohu nejdřív natahujte v koleni, pak přibližujte stehno k trupu a koleno k bradě. Opakujte až 6x pravou nohou, pak stejný počet opakování levou nohou.
  
Šašankásana (zajíc)
Z výše popsané polohy kočky přeneste těžiště dozadu, dosedněte na paty, čelo a předloktí pokládejte na zem. V této pozici se uvolněte a uvědomujte si dotek vdechovaného a vydechovaného vzduchu v nose. Vydržte např. 12, 24 nebo i více klidných dechů. Cvik může usnadnit to, že člověk položí hlavu ne na zem, ale na polštář, takže není třeba se tolik předkládnět.

Obtížnější varianta: Můžete vyjít je sedu na patách nebo z kleku. Pěst pravé ruky položte do levé dlaně a hřbet levé dlaně tlačte do klína, zároveň se předklánějte a pokládejte hlavu na zem. Pravá pěst přitom tlačí do břicha zhruba v úrovni pupku. V této variantě dýcháme zhluboka břišním dechem proti pravé pěsti.

Obtížnějších předklonových cviků je v józe spousta, ale lidé, kteří mají problémy s bederní páteří by měli být ve vztahu k nim opatrní.

Sfinga
V lehu na břiše se opřeme o předloktí, nadloktí jsou přibližně kolmo k zemi, nohy jsou u sebe. Zpevníme svaly pánevního dna a páteř jakoby ukotvíme v pánvi. Krční páteř naopak vytahujeme nahoru, takže se páteř povytáhne a prodlouží. Hledíme přímo před sebe, bradu zasunujeme dozadu. Výdrž např. 8-12 dechů, případně i déle. Někdo sfingu používá i jako polohu ke čtení apod., což je pro bederní páteř šetrnější než např. sedět v křesle.

Místo sfingy můžete zařadit nějaký obtížnější záklon, např. polovičního a úplného velblouda nebo škorpióna.

Uštrásana (velbloud)
Poloviční velbloud: Výchozí polohou je klek vnitřní strany chodidel se dotýkají, kolena mohou být kvůli lepší stabilitě mírně od sebe. S nádechem vzpažíme pravou, s výdechem se dotkneme levou rukou levé paty. Váha zůstává na kolenou (nepřenáší se na ruku). Díváme se na špičku vzpažené ruky a vypínáme hrudník. Totéž cvičíme na obě strany, při třetím opakování je možné v poloze chvíli setrvat.
Úplný velbloud: Uchopíme nejprve jednu patu, pak druhou, váha je opět na kolenou, hrudník vypínáme, hlava je zakloněná. Při tomto cviku nezavíráme oči, pokud by se někomu točila hlava, ať se vrátí zpět. Výdrž 8 dechů i více.

  
Vrisčikásana (škorpión)
Popis cvičení neuvádím, pokročilí ho nepotřebují a pro začátečníka se tato pozice nehodí.

Parighásana (závora)
V kleku unožíme doprava, a s nádechem vzpažíme levou, pravá ruka se dotýká zevní strany stehna. S výdechem se ukláníme doprava, pravá ruka se sune po zevní straně nohy, levá se dostává nad a přes hlavu. Cvičíme na obě strany nejprve bez výdrží, pak s kratšími výdržemi.

Pokročilí si mohou před relaxací zacvičit něco náročnějšího, totiž vašišthásanu, přesněji řečeno její snazší variantu.


Základní jógová relaxace (šavásana)
Položte se na záda, nohy mírně od sebe, ruce podle těla dlaněmi vzhůru. Pokud má někdo kulatá záda, ať si podloží hlavu tvrdším polštářkem nebo složenou dekou. Kdo má problémy s bederní páteří, může si dát pod kolena srolovanou deku, čímž se uvolněné nohy trochu pokrčí a lépe se uvolní právě bederní oblast, případně je možné si položit lýtka na židli.
  

V této poloze budeme cvičit jógovou relaxaci. Můžete se ještě pohnout a najít si v rámci základní polohy co nejvhodnější pozici. Pak byste měli zůstat ležet nehybně. Nejprve si uvědomte, kde se tělo dotýká podložky. Jsou to paty, lýtka, stehna, hýždě, záda, temeno hlavy. Uvědomte si všechna tato místa současně. Uvědomte si místa příjemné tíže, tíže přicházející z různých částí těla ... Tělo je příjemně těžké ...
Uvědomujte si dotyk pravé nohy a podložky. Dotýká se patou ... Lýtkem, stehnem, hýždí ... Vnímejte dotyk levé nohy a podložky. Dotýká se patou ... Lýtkem, stehnem, hýždí ... Dotyk pravé ruky ... Dotyk levé ruky ... Uvědomujete si dotyk pravé lopatky a podložky, levé lopatky, necháváte je uvolnit ... Uvolňuje se i oblast bederní ... Záda jsou příjemně těžká, uvolněná ... S nádechem nechávejte uvolňovat břicho, s výdechem hrudník ... Nechávejte uvolnit šíji, krk včetně hlasivek ... Uvolňuje se čelist ... Svaly kolem úst i kolem očí, čelo ... Uvědomujte si celé tělo, nechávejte ho uvolnit ... Celé tělo ... Znovu celá pravá noha, levá noha, pravá ruka, levá, celý trup, krk a obličej ... Celé tělo, celé tělo, celé tělo, příjemná tíže v celém těle.
Přeneste pozornost k dechu, uvědomujte si dotyk vdechovaného a vydechovaného vzduchu v nose, vnímejte svůj přirozený dech. Nechávejte ho spontánně plynout, pouze si uvědomujte každý nádech a výdech. Spojte s počítáním: nádech 1, výdech 1, nádech 2, výdech 2, nádech 3, výdech 3 ... Počítejte určený počet dechů např. 12, 24, 27, 54. Zůstávejte pokud možno bdělí a pozorní a zároveň uvolnění. Pokud by se objevovaly nesouvisející myšlenky, nechávejte je přicházet a odcházet a trpělivě, laskavě se vracejte k uvědomování si dechu. Na závěr se zhluboka nadechněte, protáhněte se jako při probuzení z osvěžujícího spánku, otevřete oči. Relaxace končí.
Nahrávka této relaxace v mp3 volně ke stažení.
Rychlá relaxace: U zkušenějších už samotné zaujetí polohy k relaxaci automaticky vede k uvolnění. Sama poloha se stává navyklým pokynem k uvolnění. Takto lze relaxaci navodit velmi rychle. Zaujměte předepsanou polohu a nechte tělo bezvládně volně a pasivně odpočívat. Jakoby se roztékalo a přebíralo tvar podložky (jako kapka medu). Je volné, bezvládné, pasivní, uvolněné. Pak může opět následovat uvědomování si dechu.
Využití relaxace:
1.Samostatně. Řada lidí je takto schopna mírnit únavu, vyčerpání, úzkosti i deprese.
2. K navození spánku. Kdo umí relaxaci dobře zpaměti, může ji používat k navozování spánku. Relaxaci před spaním neukončuje, ale pokračuje ve sledování dechu neomezeně dlouho. Do spánku se nemusí nijak nutit. Stav relaxace sám o sobě poskytuje jeho tělu i psychice potřebný odpočinek.
3. Ve spojení s dalšími cviky jógy nebo tělesným cvičením. Krátkou relaxací se často série cviků zahajuje (hlavně když se někdo cítí unavený). Krátkou relaxaci také vkládáme mezi obtížnější cviky a důkladnou relaxací se tělesné cviky jógy ukončují. Ještě poznámka: Relaxace po předchozím tělesném cvičení (i třeba běh, delší procházka, plavání apod.) bývá snazší, než kdyby člověk před tím necvičil.
4. Částečnou relaxaci (relaxaci určitých částí těla) je možné včlenit i do normálních denních aktivit (např. při čekání na tramvaj si uvolnit pravou ruku).

Plný jógový dech
Dýchání se v józe připisuje velkou důležitost. Dýchání ovlivňuje řadu tělesných funkcí i psychiku. Dechový proces lze zhruba rozdělit na dýchání brániční (břišní) a dýchání hrudní (žeberní). Při bráničním dýchání se bránice (plochý sval oddělující břišní a hrudní dutinu) pohybuje během nádechu jako píst dolů. Tím se do plic nasává vzduch a břišní stěna se vyklenuje. Při výdechu se naopak břišní svaly stahují a vytlačují bránici nahoru, čímž se vzduch z plic vypuzuje.
Nácvik bráničního dýchání: Výchozí polohou je leh na zádech, nohy jsou pokrčené v kolenou a opřené chodidly o zem. Jedna ruka se volně dotýká horní části břicha, druhá hrudníku, lokty spočívají na podložce. V této poloze si nejprve uvědomujte přirozený dech. Horní část břicha se s nádechem nadzdvihuje, s výdechem klesá. Pak vneste do dýchání vědomé řízení. Hrudník nechte pokud možno nehybný. S nádechem břišní stěnu vyklenujte o něco víc než obvykle, s výdechem nechte břicho dlouze, úplně a plynule klesat. Dýchání se tak prohloubí a hlavně ve výdechové fázi zvolní. Břišní dýchání spíš zklidňuje. Opakujte 8-12x i vícekrát.
Nácvik hrudního dýchání: Pohyby žeber při dýchání připomínají rozpínání křídel ptáků nebo méně poetický pohyb držadla kbelíku. Podobně jako toto držadlo je i většina žeber zakotvena na dvou místech - na páteři a na hrudní kosti. Ve stejné poloze jako u předchozího cviku s nádechem rozšiřujete hrudník do stran a rozpínejte ho i ve směru předozadním. Výdech je spíš pasivní, prodloužený a úplný. Břišní stěna se pokud možno nepohybuje. Hrudní dýchání působí víc aktivačně.
Nácvik plného jógového dechu: Ve stejné poloze vleže na zádech s pokrčenými koleny zahajte úplným výdechem. Následuje nádech do břicha (břišní stěna se nadzdvihuje) a dechová vlna přechází plynule v hrudní nádech. Teprve pak následuje dlouhý, úplný a plynulý výdech. Výdech je zakončen stažením svalů v horní části břicha, čímž se z plic vypudí ještě něco vzduchu. Dýchání je plynulé a bez trhavých pohybů. Dech je podstatně hlubší v nádechu a pomalejší ve výdechu než při běžném dýchání. Pokročilejší cvičenci si mohou v duchu odpočítávat délku nádechu a výdechu a prodlužovat výdech na dvojnásobek nádechu.
Plný jógový dech je vhodné později praktikovat vsedě. Může jít o některý z jógových sedů nebo o sed na židli. Důležitější nežli poloha nohou je vzpřímená poloha trupu. Nádech působí aktivačně, výdech uvolňuje. Proto se v józe často výdech prodlužuje na dvojnásobek nádechu. Už prosté uvědomování si dechu vede k jeho bezděčnému zklidnění, to má i účinky na duševno. Břišní si dech můžete cvičit v jakékoliv poloze i v situacích každodenního života. Zvláště se doporučuje uvědomovat si dechové pohyby v oblasti břicha, protože tuto oblast lidé často nevědomky napínají. Uvědomování si dechu v oblasti břicha nebo i plný jógový dech je možné praktikovat i během normálních denních činností, aniž by byl člověk nápadný nebo na sebe nějak upozorňoval. Zkušenější dokáží dýchat plným jógovým dechem např. i za chůze.

Jógové meditační sedy
Místo meditačních sedů je možno použít i vzpřímený sed na židli, klekačce nebo sedátku. Sukhásana (snadná poloha, někdy nazývána turecký nebo krejčovský sed): V sedu s nohama přednoženýma umístěte pravé chodidlo pod levé stehno a levé chodidlo pod pravé stehno. Tuto pozici si můžete usnadnit podložením hýždí složenou dekou nebo tím, že si ovinete pruh látky kolem zad a kolen.

Vadžrásana (hromoklínová poloha nebo také sed na patách): Výchozí polohou je klek, palec pravé nohy kříží palec levé nohy. Kolena jsou u sebe, paty od sebe. Opatrně usedněte na paty, ty se tak dostanou do sousedství kyčlí. Ruce položte dlaněmi dolů na kolena nebo na stehna.Vadžrásana je jednou z mála jógových poloh, kterou je možné praktikovat i krátce po jídle. Uvádí se, že to pomáhá trávení. Pro lidi s nemocnou páteří je sed na patách z jógových meditačních sedů nejvhodnější.

Ardha padmásana (poloviční lotos)
Pravý nárt umístěte na stehno levé pokrčené nohy. Pozici pronikavě usnadní to, že se posadíte na nějaký tvrdí polštář. Pravé koleno je také možné si podložit dalším polštářem. Stejně lze cvičit na opačnou stranu.
  
Recitace slabiky ÓM
K vědecky nejzkoumanějším jógovým technikám patří mantrajóga, tedy opakování určitých slabik, slov nebo vět. U mantrajógy byl prokazován relaxační, protistresový efekt. Recitace "ÓM" navazuje vhodně na plný jógový dech tím, že napomáhá dlouhému, úplnému, plynulému a kontrolovanému výdechu. Výchozí polohou jakýkoliv vzpřímený sed, oči jsou zavřené. Během výdechu recitujte v hlubší hlasové poloze: OOOOOOOOMMM". Nádech se děje plným jógovým dechem. Existuje více způsobů recitace "ÓM", způsob s prodlouženou první částí (O) je pro začátečníka nejvhodnější. Recitace činí výdech úplným a prodlužuje ho. Zvuk, který vydáváte, vlastně poskytuje zpětnou informaci o plynulosti výdechu. (Plynulý zvuk znamená plynulý výdech.)
Pokročilí se mohou soustředit do středu hrudníku nebo do středu mezi obočí. Nesouvisející myšlenky, které se během recitace mohou objevovat, si uvědomujte, ale nerozvíjejte je. Trpělivě, klidně, a laskavě se vracejte k recitaci. Recitovat se dá nahlas, polohlasem nebo v duchu. Tichá recitace je vhodná, chceme-li být ohleduplní vůči okolí (např. někdo spí ve vedlejší místnosti), může být i účinnější. Tichá recitace je ovšem také náročnější na soustředění a udržení pozornosti. Pokud je to možné, začínejte recitací nahlas a krátkou recitací nahlas své cvičení končete. Začátečník bude praktikovat např. deset "ÓM", pokročilí mohou praktikovat 10-20 minut, výjimečně i déle. Se slabikou "ÓM" se váže řada symbolických výkladů, je to jedna z nejstarších a nejosvědčenějších technik. Traduje se, že tento zvuk uslyšeli dávní mistři jógy ve svých hlubokých meditacích. Ti ho pak předali svým žákům. Manter (posvátných průpovědí) jsou stovky některé z nich jsou jednoslabičné podobně jako Óm, jiné jsou vlastně krátkými modlitbami. Hezká mantra je třeba Óm šánti (šánti znamená mír).

Antar mauna (cvičení vnitřního ticha)
Nenechte se mýlit názvem, o vnitřní ticho v tomto cvičení nejde, velký mistr jógy Paramahansa Satjánanda, dokonce napsal, že čím horší myšlenky při cvičení člověka napadají, tím lépe. Právě těmto myšlenkám se totiž pravděpodobně vyhýbal a právě ty možná působily vnitřní napětí a nepohodu. Základním principem cvičení je zůstat uvolněný a zachovávat vůči zevním zvukům, tělesným pocitům a vlastním duševním pocitům a myšlenkám postoj nezaujatého pozorovatele, klidného diváka a nezúčastněného svědka.
1. Zaujměte některý jógový sed, můžete sedět i na židli, trup zpříma, ruce na kolenou nebo na stehnech. V této poloze zavřete oči a uvolněte se. Zároveň však tělo zpevněte a připravte se na to, že příštích 5, 10 nebo 20 minut setrváte bez pohybu. Pokud byste během cvičení potřebovali změnit polohu, mělo by se tak dít uvědomovaně, ne mechanicky.
2. Nejprve se zaposlouchejte do zevních zvuků. Nejsou nijak důležité, vnímejte je však soustředěně, i když nezaujatě. Každý zvuk je pouze další příležitostí zdokonalovat se v postoji diváka, svědka, pozorovatele. Po čase zjistíte, že udržet svoji pozornost u zevních zvuků se stává obtížné.
3. Pak přeneste pozornost k tělesným pocitům. Pociťujete-li nějaký silnější pocit ve svém těle, rozhodně se mu nevyhýbejte, ale vnímejte ho co nejsilněji. Zachovávejte při tom opět postoj diváka, svědka a nezaujatého pozorovatele. Po čase vaši mysl pravděpodobně přestanou zajímat i tělesné pocity.
4. Pak přeneste svoji pozornost k duševním pocitům a k myšlenkám. Pozorujte je s odstupem, klidně a uvolněně. Kdyby se žádná neobjevovala, i to je v pořádku, v tom případě vnímejte tedy prázdný prostor mezi myšlenkami. Nepotrvá dlouho, než se nějaké myšlenky nebo pocity objeví. Toto cvičení nezná dobré nebo špatné myšlenky, jsou jen myšlenky, které přicházejí a odcházejí. Člověk se k nim chová naprosto stejně, ať jsou jakékoliv - nezúčastněně je pozoruje. Může se stát, že se třeba na krátkou chvíli dáte vtáhnout do hry myšlenek a zapomenete na postoj diváka nebo pozorovatele. Když se to stane, nezlobte se na sebe, ale klidně a laskavě se k postoji pozorovatele znovu vraťte.
5. Na závěr se zhluboka nadechněte a protáhněte se jako při probuzení z osvěžujícího spánku.
Poznámky: Nejlepší doba k tomuto cvičení je časně zrána. Můžete ale cvičit i před spaním nebo v jinou dobu. Pokud kombinujete antar maunu s jinými jógovými cviky, což je vhodné, zařazujte antar maunu na konec své sestavy (tedy po tělesných a dechových cvičeních). Cvičíte 5, 10, až 20 minut jednou, nejvýš dvakrát denně. Antar mauna a recitace "ÓM" se dají spojit do jediného cviku. Při recitování "ÓM" vnímejte neosobně a s odstupem myšlenky a pocity. Postoj svědka diváka nebo pozorovatele můžete procvičovat i při dalších jógových cvičeních (např. při jógových pozicích, relaxaci nebo při plném jógovém dechu).

Karma jóga (jóga činnosti)
Tradice jógy říká, že v každém člověku je ohromná možnost vnitřního rozvoje. To se týká úplně každého, ať se mu v životě daří nebo ne, ať je zdravý nebo nemocný, mladý nebo starý. Tělesná a duševní cvičení jsou pouze jedním z mnoha způsobů, jak se vnitřně zdokonalovat. Dalším způsobem je práce. Směr jógy, který využívá každodenních činností k sebezdokonalení, je právě karmajóga. Rozpor mezi zájmy jednotlivce a celku při ní mizí. To co prospívá vnitřnímu rozvoji člověka, který se věnuje karmajóze, prospívá i dobrému ve světě a naopak. Karmajóga není odtržená od reality, právě naopak. Stručná definice karmajógy zní: "Účinnost v jednání a vyváženost mysli je karmajóga."
Technika karmajógy: Když jsem se Paramahansy Nirandžanánandy ptal, jak se zbavit stresu při každodenních problémech, odpověděl následovně: "Zapomeň na své ego." Když čas od času dokážeme zapomenout na svá malá choulostivá já v zájmu něčeho vyššího v nás nebo mimo nás, žije se nám lépe.
Dalším principem karmajógy je nečekat odměnu. Odměnou je činnost sama, protože pomáhá člověku na cestě vzhůru. Zde bych opět citoval Paramahansu Satjánandu: "Neubližuji a jsem ke všem lidem laskavý a soucitný ne proto, že je to etické, ale proto, že se tím vyčerpává moje karma a mé srdce bude čisté." To samozřejmě neznamená, že by karmajógín odmítal mzdu za svoji práci. Jenže peníze pro něj nejsou tak důležité, aby si ho někdo mohl za ně libovolně kupovat. Odměnou se zde rozumí i pochvala nebo uznání okolí, na nichž by neměl být člověk závislý do té míry, aby jednal v rozporu se svou zdravou a dobrou přirozeností.
Podstatným rysem karmajógy je také dobré vnímání sebe sama. Dobré sebeuvědomění je důležité pro udržení zdraví. Např. člověk, který rozpozná příznaky blížícího se nachlazení, udělá si bylinkový čaj a odpočine si, tak může snadno přejít vážnějšímu onemocnění. Umět přiměřeně odpočívat souvisí právě s tímto bodem. Člověk, který dokáže realisticky posoudit vlastní síly, může být i prospěšnější druhým. Schopnost sebeuvědomění má i další, hlubší rozměr. Jóga i jiné duchovní tradice předpokládají, že v duši každého člověka je cosi dokonalého a jedinečného, co by se dalo nazvat dotykem Boží ruky. Schopnost si právě tento rozměr vlastního bytí uvědomovat je nástrojem i cílem karmajógy současně.
Dobrá schopnost realisticky vnímat vnější svět a vztahy v něm je nutná k tomu, aby se v něm člověk dokázal pohybovat a efektivně jednat. V Indii koluje historka o Rámakrišnovi, který poslal jednoho ze svých žáků na trh nakupovat. Žák utratil za nákup hodně peněz a učitel se ho ptal proč. Žák odpověděl, že jako duchovní člověk nechtěl s prodavači smlouvat, což je jinak v Indii běžné. Žák pak dostal následujícího poučení: "Pamatuj, že pravý světec se neštítí ničeho a nepohrdá ničím. Dokud budeš chodit po tržištích života, do té doby se budeš muset učit, abys dokonale poznal jejich zákony."
Schopnost vnímat sebe a svět nepřináší jen příjemné poznatky. I proto je tak důležitou zásadou karmajógy odstup, schopnost neosobního, nepřipoutaného a věcného pozorování. V této souvislosti se často mluví o postoji diváka, svědka, pozorovatele, který se nedává mechanicky vtahovat do hry svých myšlenek nebo pocitů či do zmatků vnějšího světa.
Umět obrátit špatné v dobré vychází se zásady, že to, co člověka potkává, není samo o sobě jenom dobré nebo jenom špatné. Je příležitost se něčemu novému naučit. Jakmile to zvládne, otevírá se další cesta.
V karmajóze se také často mluví o pojmu dharma neboli povinnost. Vnímat své povinnosti k sobě, ke druhým lidem, ke společnosti a k světu a dostát jim je logickou podmínkou duchovního růstu. Koncept dharmy lze ilustrovat na historce z Japonska. Za mistrem Zenu přišel lékař, který si stěžoval, že obvazuje a léčí raněné vojáky, kteří po té co se uzdraví, jdou znovu do nekonečných válek a sporů. A vracejí se pak v ještě horším stavu. Lékař strávil s mistrem nějaký čas a pak se vrátil ke své práci. Když se ho ptali, proč v ní pokračuje, odpověděl: "Protože jsem lékař."
V souvislosti s karmajógou se také někdy hovoří o odevzdání se. Častým problémem moderního člověka je to, že má sklon přebírat odpovědnost za věci, které není schopen ovlivnit. Jedna známá se žertem přiznala, že se občas vnímá jako "ředitelka Evropy". Člověk by měl udělat pro dobrou věc, co je v jeho silách a pak se tím už nezabývat ani na to nemyslet. To další už je vyšší moc. Jógíni někdy v takové situaci používají mantru Óm Tat Sat. Křesťan by místo toho řekl: "Děj se vůle Boží." nebo "amen".

Jak sestavit řadu jógových cviků?
Záleží na tom, kolik máte času. Je lépe cvičit méně a pravidelně nežli více a nesoustavně. Vaše sestava nemusí obsahovat všechny uvedené prvky, ale měla by být vyvážená (např. pokud obsahuje pozici v předklonu, měla by obsahovat i záklonovou pozici).
Příklad sestavy: 1. Krátká relaxace v šavásaně 2. Jako rozhýbání některá cvičení z tygří protažení 3. Jógové polohy (ásany): předklonová - zajíc, záklonové polohy - sfinga nebo velbloud 4. Pak krátká relaxace v šavásaně 5. Plný jógový dech. 6. Recitace Óm nebo antar mauna či důkladnější relaxace.
Minimální program pro ty kdo mají pouze pět minut času: 1. Relaxace v šavásaně (1 minuta) 2. Tygří protažení (2 minuty) 3. Relaxace v šavásaně (2 minuty).

Speciální jógové postupy pro léčbu závislosti
Úzkosti a deprese se dají mírnit jakýmkoliv intenzívnějším cvičením z jógy nebo např. i dlouhou procházkou, během nebo plaváním. Podobně účinkuje relaxace a zklidňující dechová cvičení. V tradičním textu Hatha jóga pradípika se uvádí, že žízeň, hlad i vášně pomáhají zvládat tzv. ochlazující cvičení (šítalí a sítkárí). O šítálí se navíc uvádí, že působí proti jedům a o sítkárí, že po ní člověk zkrásní. Můžete to zkusit. Výhodou sítkárí je to, že pokud člověk příliš neotevírá ústa a příliš nesyčí, dá se nenápadně používat i během každodenního života.
Šítalí: Udělejte z jazyku trubičku a tu vystrčte lehce sešpulenými ústy. Skrze tuto trubičku zvolna nadechujte a vydávejte při tom syčivý zvuk. Vydechujte dlouze, klidně a úplně nosem. Opakujte alespoň 8x.
Sítkárí: Cvičí se stejně, ale člověk syčivě vdechuje skrz mírně vyceněné zuby.
Některá dechová cvičení se dají cvičit vleže a lze je spojit z relaxací. To se týká např. trojúhelníkového dýchání.
Trojúhelníkové dýchání: Dýcháme jakoby do trojúhelníka skrz nosní dírky do středu mezi obočí, pak dýcháme do trojúhelníka opět do středu mezi obočí, ale jakoby skrz ruce, nakonec do trojúhelníka do středu mezi obočí jakoby skrz nohy. Každý trojúhelník cvičíme např. 8x.

K józe se také řadí některé zásady, jak se člověk měl a neměl chovat. Dělí se do dvou skupin, totiž na "jama" (zákazy nebo varovaní) a nijama (doporučení).
Jama: ahimsá (neubližování a to i ve vztahu k sobě), satja (pravdivost navenek i k sobě), asteja (poctivost), brahmačarja (ovládání smyslnosti), aparigrahá (nehrabivost) a jamáh (zdrženlivost). Nijama: šauča (čistota), santóša (spokojenost), tapas (askeze), svádhjája (sebepoznávání), íšvarapranidhánání (odevzdání se bohu nebo vyšším zásadám) a nijamáh (dodržování pravidel).
Po krátké relaxaci si zásady jama "zkusili" zkuste jako se zkouší konfekční oblečení a uvědomte si jak vám "sedí". Můžete si představovat, jak budete podle té či oné zásady reagovat v různých situacích, jaký budete mít pocit sami ze sebe a jaké následky můžete pak očekávat.

Mudry proti závislostem
Mudry jsou nejčastěji zvláštní gesta rukou, o nichž se předpokládá, že působí na psychiku i tělesné zdraví. Neznámější je čin mudra (mudra vědomí, špičky palce a ukazováku se dotýkají a vytvářejí kolečko, ostatní prsty jsou natažené, ruce dlaněmi dolů), džňána mudra (mudra poznání, špičky palce a ukazováku se opět dotýkají, ostatní prsty jsou natažené, ruce tentokrát dlaněmi nahoru). Existuje i mudra na zlepšení sebekontroly. Vypadá tak, že člověk roztáhne prsty levé ruky, která je dlaní dolů. Pak pravá ruka uchopí shora hřbet levé ruky, takže se pravý palec ocitne na malíkové hraně levé dlaně a pravý malík mezi placem a ukazovákem levé.

Jak včlenit jógu do běžného života?
Mnoho jógových cviků se dá včlenit do každodenního života, můžete např. uvolnit některé části těla (obličej, ruku, břicho), uvědomovat si svůj dech, v duchu si tiše opakovat Óm nebo jinou mantru apod. Za pomoci vhodných cviků můžete i mírnit bažení (craving).
Velmi vhodné bývá cvičit ráno ještě před snídaní. Další možností je cvičit odpoledne nebo večer před večeří, případně před spaním. Vysloveně aktivační cvičení jako druhou část pavanmuktásan nebo tygří protažení jsou vhodnější ráno než těsně před spaním. Je dobré cvičit v určitou dobu pravidelně, protože se v navyklém čase vytváří příznivé vyladění. Navíc je možné věnovat více času praktikování jógy o víkendech, kdy je víc času, nebo když cítíme doléhání stresu. Jóga není pro moderního člověka útěkem od světa, ale prostředkem, jak lépe čelit jeho nárokům. Jedním z podstatných rysů jógy je dobré vnímání sebe sama. Jestliže po cvičení cítíte osvěžení a klid, cvičili jste dobře.